Pakaralihasten venytys tuolilla
Kireät pakarat voivat jäykistää lonkkaa ja alaselkää ja tuntua jopa jalassa asti. Opit yksinkertaisen venytyksen, jonka teet kotona tavallisella tuolilla noin minuutissa per puoli.
Pakaralihakset tekevät meille töitä lähes jokaisella askeleella. Ne osallistuvat kävelyyn, portaiden nousuun, tuolilta nousemiseen ja tasapainon säilyttämiseen. Samalla ne tukevat lantion asentoa ja auttavat koko alavartaloa liikkumaan hallitusti.
Pakarat voivat jäykistyä esimerkiksi runsaan istumisen, vähäisen liikkeen, yksipuolisen kuormituksen tai tavallista raskaamman liikunnan seurauksena. Kun pakaran alue on kireä, lonkka ei välttämättä pääse liikkumaan aivan vapaasti. Silloin keho saattaa hakea puuttuvaa liikettä muualta ja kuormittaa tavallista enemmän esimerkiksi alaselkää, lantion seutua, reisiä tai polvia.
Kireys voi tuntua esimerkiksi:
- pakaran tai lonkan seudun jomotuksena
- alaselän jäykkyytenä
- lyhentyneenä tai epäsymmetrisenä askeleena
- hankaluutena kyykistyä tai nousta tuolilta
- jäykkyytenä pitkän istumisen jälkeen.
Syvällä pakaran alueella kulkee myös iskiashermo. Jos hermon ympärillä olevat kudokset ovat ärtyneet tai hyvin kireät, tuntemus voi joskus säteillä pakarasta jalkaan. Säteilyllä, puutumisella ja lihasheikkoudella voi kuitenkin olla monia muitakin syitä, joten voimakkaat tai pitkään jatkuvat oireet on hyvä tutkituttaa.
Rauhallinen pakaralihasten venytys voi auttaa lisäämään lonkan liikkuvuutta ja vähentämään jäykkyyden tunnetta. Venytyksen ei tarvitse olla voimakas: lempeä, tasainen tunne pakarassa riittää. Terävä kipu, puutuminen tai voimakas säteily eivät kuulu venytykseen.
Videolla näytän sinulle yksinkertaisen pakaravenytyksen, jonka voit tehdä kotona. Tee liike rauhallisesti molemmille puolille ja anna hengityksen kulkea vapaasti.
Näin teet liikkeen
- Istu kovalle tuolille ja nosta venytettävän puolen jalka toisen polven päälle.
- Paina venytettävän puolen polvea kädellä kevyesti alaspäin. Selkä pysyy suorana, ja taivutus tulee alaselästä ja lantiosta.
- Tee vartalolla pientä pyörittävää liikettä ja kuulostele, missä kohtaa pakara kaipaa venytystä.
- Venytä noin minuutti per puoli, ja tee aina molemmat puolet.
Pelkkä venyttely ei ratkaise kaikkia vaivoja: pakarat tarvitsevat myös voimaa ja monipuolista liikettä. Mutta pieni, säännöllisesti toistuva venytys voi olla mainio tapa antaa keholle lisää tilaa ja liikkeelle vapautta.
Videon tekstiversio
Tervehdys! Tällä kertaa neuvon sinulle todella yksinkertaisen ja tehokkaan pakaran venytysliikkeen. Olen hierojana huomannut, että monella ihmisellä on tiukat pakarat. Se aiheuttaa erilaisia ongelmia. Se voi jopa puristaa hermoa niin, että jalassa tuntuu inhottavia tuntemuksia, puutumista, särkyä. Alaselkä voi olla jäykkä ja muutenkin olo on huono. Aamulla, kun nousee sängystä, olo tuntuu kankealta.
Tämän liikkeen tekemiseen tarvitset vain yksinkertaisen kovan tuolin. Eli tuoli ei saa olla liian pehmeä, mikään sohva ei käy.
Tässä liikkeessä nostat toisen jalan toisen polven päälle. Aluksi voi olla vaikeuksia saada jalkaa siihen ylös, mutta ei huolta: päivien ja viikkojen kuluessa, kun teet tätä säännöllisesti ja tunnollisesti, tilanne korjaantuu. Tarvittaessa pidät kiinni tästä jalasta, jos se ei meinaa taipua.
Sitten lähdet tekemään tätä liikettä. Liikkeen idea on, että painetaan venytettävän pakaran puoleista jalan polvea alaspäin suoralla selällä. Eli selkä ei saa olla kumarassa tai köyryssä. Selkä on suora ja taipuu alaselästä ja lantiosta. Sitten vartalolla teet tässä pientä pyörittävää liikettä. Samalla painat polvea kädellä. Venytys tuntuu todella mukavasti pakarassa.
Jos tilanne on sellainen, ettei venytettävä jalka tarvitse tukea pysyäkseen toisen polven päällä, voit laittaa molemmat kädet venytettävän pakaran puoleisen polven päälle. Silloin liike tehostuu. Pyörittelet ja voit vaihtaa suuntaa. Samalla kuulostelet pakaraa, miltä siellä tuntuu ja missä erityisesti tarvitsee venytystä. Noin minuutin per jalka.
Muista aina tehdä molemmille puolille. Usein toinen puoli näistä venytettävistä pakaroista on tiukempi. Minuutti riittää oikein hyvin per puoli. Olisi kuitenkin hyvä, jos pystyisit tekemään tätä liikettä ainakin pari kertaa päivässä, niin pääset nopeammin tuloksiin.
Jos pakarassa on todella tiukka tilanne, ei kannata ärsyttää liikaa kerralla. Tee se rauhallisesti, maltilla, mutta säännöllisyys tuo tuloksia. Kannustan todella ottamaan tämän liikkeen osaksi päivittäisiä rutiineja. Moikka!
